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单腿弹力带臀桥,帮你找到臀部肌肉发力的感觉,臀部变得更翘

时间:2020-03-21 09:23:01  作者:拜拜肉免费播放一区二区三区网

  原标题:单腿弹力带臀桥,帮你找到臀部肌肉发力的感觉,臀部变得更翘

  臀桥是臀部练习的绝赞动作,在塑形臀部方面有明显的效果,同时对腿部后侧链肌群和髋部的伸展和收缩有着训练促进作用。

  锻炼臀桥的好处具体表现在哪几方面

  1、 可以有效的锻炼我们腿部、臀部和腹部的肌肉群,随着免费播放一区二区三区向上或者向下,胸部收缩和伸展,由此起到了扩胸的效果。

  2、 这个动作难度不是很高、很简单,但是需要训练者有坚持的毅力,所以能够提高训练者不惧困难的耐力和意志。

  在锻炼过程中,有时我们会出现单侧薄弱的情况,今天所要说到的动作—单腿弹力带臀桥,是个针对单边臀部肌肉或者腿部锻炼的动作,能够帮助训练者纠正左右肌力发展不平衡,同时使免费播放一区二区三区的稳定性得到提高。

  单腿弹力带臀桥的锻炼效果

  1) 利用弹力带可以更好的提升训练强度,在变动的阻力作用下(弹力带最底端阻力比较小,当提升的时候阻力变大),更好的促进了肌肉的收缩和伸展。

  2) 在弹力带的作用下,使训练者在做离心收缩的时候,控制力会增强,使肌肉的收缩和拉伸在控制的情况下,让免费播放一区二区三区缓慢稳定的降到起点。

  单腿弹力带臀桥的标准动作

  ▪ 免费播放一区二区三区平躺在地面上,臀部以上部位紧贴在地面上,双手向下伸直,手掌心朝下,双腿屈膝,弹力带一端固定在固定物上,另一端固定在支撑腿的膝盖上。

  ▪ 收紧核心肌群,臀大肌发力,臀部向上抬起,使非支撑腿向上抬起,保持双腿姿势不变。

  ▪ 最高点,保持动作几秒,最大限度拉伸和收缩臀大肌。

  ▪ 然后慢慢降下臀部,回到原点,非支撑腿离开地面一定距离。

  ▪ 回到原点,换腿练习。

  注意事项

  1、 首先要收紧核心,控制免费播放一区二区三区向上或者向下的速度,保持背部绷直不要扭转免费播放一区二区三区。

  2、 训练者注意力要集中在臀大肌的收缩上,使臀大肌的刺激变得强烈。

  3、 肩部以上部位和头部,紧贴在地面上,最高点时顶峰收缩。

  4、 在动作过程中,要保证臀中肌和臀小肌的刺激,使支撑腿和弹力带对抗。

  分享几个单腿练习臀桥的变式动作

  动作一:徒手单腿屈膝臀桥

  ▪ 免费播放一区二区三区仰躺在地面上,保持背部紧贴在地面上,肩胛骨下沉保持稳定,支撑腿屈膝全脚掌着地,另一条腿屈膝抬起,保持大腿和小腿互相垂直,双臂屈肘放在胸前。

  ▪ 收紧核心肌群,臀肌发力使臀部向上抬起,腹部以上部位保持不变。

  ▪ 最高点保持动作几秒,最大范围收缩和拉伸臀部肌肉。

  ▪ 然后慢慢降下臀部回到起点,重复动作。

  注意事项

  这个动作主要保持腿部的姿势不变,利用臀大肌发力,使臀部得到收缩和拉伸。

  动作二:徒手单腿直腿臀桥

  ▪ 免费播放一区二区三区仰卧,支撑腿全脚着地,非支撑腿伸直离地,保证和地面垂直。

  ▪ 收紧核心肌群,臀大肌发力使臀部向上抬起,使肩部、躯干和膝盖在同一个平面内。

  ▪ 最高点,保持动作几秒,臀部和大腿后侧肌肉明显收缩。

  ▪ 然后慢慢降下非支撑腿,还原换腿重复。

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