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肌肉锻炼效果不明显?可能是你姿势错了,详细锻炼教程助你改正

时间:2020-05-06 10:46:26  作者:拜拜肉免费播放一区二区三区网

  原标题:肌肉锻炼效果不明显?可能是你姿势错了,详细锻炼教程助你改正

  

 

  对于很多健身者来说,为了练成让人羡慕的胸肌和腹肌,花了很多的心血和时间来锻炼。但是锻炼很长时间之后发现腹肌和胸肌的变化并不是很大,所以就不再相信某种锻炼方式可以练出完美腹肌的说法。其实很多时候并不是锻炼方法的错误,而是锻炼的姿势和锻炼计划发生错误,导致胸肌和腹肌的变化没有很大的变化。

  

 

  其实就算是简单的卷腹运动,通过循序渐进的训练之后也会出现很大的效果。但如果姿势发生错误,那么再怎么练也不会起到很大的效果。那么我们追求的腹肌和胸肌到底是什么呢?还有,应该怎么锻炼才能练出完美的胸肌和腹肌?

  通过阅读本章可以了解到:

  

  1. 胸肌和腹肌的准确部位;
  2. 应该怎么去练胸肌和腹肌;
  3. 两个动作练出完美胸肌和腹肌;
一、胸肌和腹肌的介绍

 

  如果想把免费播放一区二区三区的某一部位练到完美状态,那必然就要清楚地了解这块肌肉,通过了解目标肌肉的运动状态,才能有效地规划出适合目标肌肉的锻炼计划。只有通过锻炼不断刺激目标肌肉,才能使目标肌肉得到质一般的提升。

  1、胸肌的介绍

  一听名称就可以知道,胸肌就是胸部间的肌肉,左边一块为左胸,右边为右胸。其实胸肌也叫胸大肌,在关于健身文章里有很多地方提到胸大肌这个词,但很多时候都不明其意,其实胸大肌就是胸肌。胸大肌位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧,第1~6块软肋骨和胸骨。

  健身圈里有一句非常流行的话“欲练胸肌,必练手臂”,其实这句话也是很有道理的,如果想练出胸肌,必须要练出手臂力量。像绳索夹胸、俯卧撑、仰卧飞鸟等等,这些动作的前提就是手臂要有力量,像俯卧撑和绳索夹胸都是对手臂力量要求非常高的。

  练胸的秘诀就是刺激肌肉发力,让胸部感到收缩感和舒张感。增肌的本质就是通过刺激肌肉而产生肌肉膨胀的效果。如何让胸肌发力呢?其实就是在做体能运动时,将力量的重心放在胸部,刺激胸部产生收缩感,时间一久,胸肌就会自然而然地形成了。

  但是很多人在锻炼过程中始终感觉不到胸部有收缩感,其实这并不是因为胸部发不了力,而是手臂肌群的力量不足,比如你做俯卧撑,如果手臂力量不足产生手臂摇晃,那么免费播放一区二区三区也会跟着摇晃,那锻炼效果也会差强人意。所以要想练出胸肌,必须先练手臂力量。

  二、腹肌的介绍

  很多人认为越瘦,腹肌就会越明显,说要瘦出腹肌,这是不可能的。腹肌绝对不是瘦出来的,而是练出来的。腹肌的组成要比胸肌多,也比胸肌复杂,但是锻炼方法要比胸肌简单、有效。胸肌包括腹外斜肌、腹内肌、腹直肌和腹横肌。当弯腰时,腹肌肌群也会收缩,主要作用是防止盆骨前倾。

  因为弯腰,所以腹肌肌群收缩,而不断刺激肌肉收缩和舒张就可以达到训练效果,那么如果不断通过弯腰练习就可以练出腹肌。所以就有了卷腹运动、俯卧撑以及蹬自行车等锻炼方式。如果锻炼方式是高频率模式,那么腹肌肌群也会高频率地燃脂,如果运动方式是通过负重来达到锻炼效果,那么这种锻炼模式可以锻炼出肌肉块。

  因为腹肌运动涉及得过多,所以可用于的锻炼方式也就越难筛选。其实并不难,只要记住高频率运动模式是用来燃脂的,通过负重产生效果的运动模式是用来增肌的,这样就会在锻炼方式上做排除法,总会找到属于自己的锻炼方式。

  二、两个教你锻炼出完美的胸肌和腹肌

  腹肌的锻炼方式要比胸肌的锻炼方式更好选择,因为在很多锻炼方式中,都可以锻炼到腹部,而胸部很难得到有效锻炼,那么我们就要学会把发力点转移到胸部。胸部适合频率锻炼,而腹部则更适合负重训练。

  1、龙门架夹胸(负重)

  龙门架夹胸分为高位、中位、下位,相对应的呢就是下胸、中胸、下胸。此时龙门架夹胸的姿势显得非常重要,如果姿势不标准,练和不练一样,如果长时间进行错误训练,反而会对肌肉产生损伤。

  ①不管练习高位、中位还是低位,都要站在龙门架的中间位置,为了使手臂更好发力,双腿呈弓步状态。

  ② 沉肩收腹,背部收紧,掌心相对。上半身呈轻微倾斜状态。将手柄拉直胸前,使双手得到碰撞。

  ③吸气的时候拉手柄,呼气将手柄缓慢下放。

  龙门架夹胸建议:因为是负重模式的运动所以分成3组,每组循环15次,每组间隔时间休息一分钟。

  2、仰卧卷腹(频率)

  卷腹运动属于频率运动,你做的数量和肌肉的成型率成正比,仰卧卷腹可以有效地锻炼上腹部。但是很多人在做卷腹运动时,经常会用双手抱住颈椎部位,这是不对的。

  仰卧卷腹时通过腹部力量来支撑上半身,如果腹部没有力量时,你就完成不了卷腹运动,这时你将会用手去压迫颈椎来完成卷腹运动,如果多度依赖手臂借力去完成卷腹运动的话,你的颈椎会受到很大的压迫了,这样不但会使颈椎受伤,腰部不受力也不会有锻炼效果。

  ① 卷腹运动和仰卧起坐有着明显的差别。仰卧起坐是上半身完全支撑起来,而卷腹运动为了使运动频率变快所以起身幅度较小。

  ② 当腹肌收缩发力起来的时候,速度均匀。但当腹肌舒张下落时,一定要缓慢,如果下落过猛,不但会让颈部受损,还会伤到头部。

  ③ 除了腹部其他部位都不要发力。对新手来说,如果腹部没有力量时,往往会利用肘部去借力,促使上半身支撑起来,还有一些通过颈部借力,这样不但会让颈部受损,而且起不到任何锻炼效果。运动全程都是腹肌发力。

  仰卧卷腹运动建议:分成五组,每组3分钟,每组间隔休息时间为1分钟。

  结语

  因为腹肌和胸肌的属性不同,胸肌适合负重式训练,而腹肌需要高频率式训练。无论是胸肌锻炼还是腹肌锻炼都要做到姿势标准。在训练全程都是目标肌肉发力,不要为了达成训练目的而有偷工减料的行为。

  最重要的一点还是坚持,做好姿势标准并且坚持下去才能练出完美的肌肉。

  在最后,祝你早日获得完美的胸肌和腹肌!

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