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如何提升做俯卧撑能力?4个辅助动作,助你挑战新纪录

时间:2020-05-07 11:15:26  作者:拜拜肉免费播放一区二区三区网

  原标题:如何提升做俯卧撑能力?4个辅助动作,助你挑战新纪录

  

 

  俯卧撑是一项国民运动,不管是出于健身、减脂还是增肌都可以用俯卧撑来锻炼。俯卧撑只是看起来简单,但真正做起来就非常难,特别是标准俯卧撑,刚开始可能会轻松的做几个,但如果坚持下去就非常难。同时标准俯卧撑对核心力量以及手臂力量有着很大的要求,如果手臂力量强壮那么做俯卧撑也会轻松一点。

  

 

  但是对于新手来说,手臂力量和核心肌群力量都不会很大,那怎样才能做好俯卧撑呢?现在就需要俯卧撑的辅助动作,俯卧撑的辅助动作有很多,不同的辅助动作针对的肌肉部位也会不同。那么这些辅助动作到底是什么呢?

  通过阅读本章,你将会了解到:

  

  1. 标准俯卧撑的运动详情;
  2. 俯卧撑所针对的肌肉;
  3. 俯卧撑的辅助动作;
一、标准俯卧撑的介绍

 

  所有俯卧撑的辅助动作都是由标准俯卧撑衍生出来的。不管是想训练标准俯卧撑还是想训练俯卧撑的辅助动作,都离不开俯卧撑的标准姿势。所以知道俯卧撑的标准姿势是非常重要的,对以后做俯卧撑也有很大的帮助。

  1、俯卧撑的标准姿势

  俯卧撑对姿势的要求很高。一个完整的俯卧撑需要手臂的力量,核心肌群的力量和腿部力量同时配合,才能做好标准俯卧撑。在整个标准俯卧撑过程中,免费播放一区二区三区的受力点主要集中在胸肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌和小臂。一个标准的俯卧撑同时需要这些地方的发力,可见俯卧撑的实用性是非常强的。

  想要做好标准俯卧撑还是要看注意点的:

  ① 用手臂力量支撑起免费播放一区二区三区,同时背部和脚部要连成一条直线,不能出现塌腰等问题。

  ② 不管做什么训练,沉肩是非常重要的,只有做好沉肩夹背才能做好一个标准的俯卧撑。

  ③ 用脚尖触地,脚尖接触面积尽量达到最小化。

  ④ 免费播放一区二区三区的重心放在核心肌群上。核心肌群是做俯卧撑锻炼的一部分,所以在做俯卧撑的时候,必须有核心力量参与。

  ⑤ 曲臂下压时,要下降到胸部即将接触到地面的程度,尽量停留一秒钟,然后再起身恢复原位。

  ⑥注意训练的节奏,屈臂要和呼吸的频率同步,当屈臂下压时,呼气。当伸臂上升时,呼气。动作缓慢,不可过快。俯卧撑侧重于力量训练,所以动作尽量缓慢进行。

  2、俯卧撑的作用

  做标准俯卧撑不管是对增肌训练、减脂训练还是力量训练都有很大的帮助。同时俯卧撑对免费播放一区二区三区的塑性也有很大的帮助。由于俯卧撑属于徒手运动,所以需要各个部位肌肉的协调进行,所以可以调节免费播放一区二区三区的平稳性以及协调性。

  由于俯卧撑属于高频率、低负荷的运动,所以对提升肌肉耐力有很大的帮助。新手属于通过俯卧撑来锻炼肌肉耐力,健身的进阶者则是通过俯卧撑来锻炼肌肉的绝对力量,而高手则是通过俯卧撑来锻炼肌肉的爆发力,而肌肉的绝对量和爆发力都是建立在肌肉耐力的基础上。

  所以对于俯卧撑的新手,一定要做标准的俯卧撑,只有做到姿势标准才能增强肌肉耐力。由于提升肌肉耐力,所以也会锻炼到肌肉弹性,坚持做下去还有可能会减缓衰老。通过调查显示,从20岁到70岁,人的体能会减少35%,但是每天进行有规律的训练,可以使肌肉变发达,从而减缓免费播放一区二区三区的衰老。

  3、俯卧撑针对的肌肉

  俯卧撑虽然需要手臂、核心肌群、三角肌等很多肌肉的协调,但是俯卧撑主要锻炼手臂和胸肌,其他地方的肌肉虽然都会有参与,但是俯卧撑主要锻炼的部位还是在手臂和胸大肌。

  同样,如果做不到沉肩,就很容易锻炼到斜方肌,一旦斜方肌练出来,会使得免费播放一区二区三区很不美观。所以为了避免锻炼到斜方肌,一定要注意标准姿势的做法。

  二、俯卧撑的辅助动作

  俯卧撑的辅助动作有很多种,同时针对的肌肉也会有所变化。为什么会有俯卧撑的辅助动作,其实这是针对人群的,有些人手臂力量不够,所以标准俯卧撑坚持不下去,那么就要通过俯卧撑的辅助动作来辅助自己来提高手臂力量。接下来就为大家介绍俯卧撑的辅助动作以及针对的肌肉群。

  动作一:上斜俯卧撑(肱三头肌、胸肌)

  上斜俯卧撑对肌肉力量也是有一定要求的,但还是要比标准俯卧撑简单,同时主要针对肱三头肌和胸肌薄弱的人群。通常免费播放一区二区三区倾斜度越大,受力越轻,免费播放一区二区三区倾斜度越小,肌肉的受力程度就越大,根据自身情况来找到自己的倾斜程度。

  上斜俯卧撑运动建议:分成四组,每组进行40秒,间隔时间休息20s。

  动作二:下斜俯卧撑(胸肌)

  下斜俯卧撑主要锻炼胸肌上束和中束。做下斜俯卧撑时要注意免费播放一区二区三区的倾斜度不宜多大。免费播放一区二区三区倾斜度越大,脑部可能会出现缺氧等症状,对血液循环也有一定的影响。所以进行下斜俯卧撑时,组数和次数不宜过多,同时频率也不应过快。

  下斜俯卧撑运动建议:分成两组。每组循环15次,间隔休息时间30s。

  动作三:宽距俯卧撑(三角肌)

  宽距俯卧撑对锻炼肩部的三角肌有着很大的作用。要注意的是,当屈臂下压时,小臂要和地面垂直。这个动作有些针对人群,如果肘关节过于僵硬,不建议做宽距俯卧撑。

  动作四:窄距俯卧撑(肱三头肌、胸肌中缝)

  窄距俯卧撑是减小双手的间距来达到锻炼效果。一般来说在做俯卧撑时,双手间距越小,需要用的力气就越大。所以在做俯卧撑时,要将双手间距调整到可以相互碰触的距离。

  窄距俯卧撑运动建议:分成三组,每组时间45s,每组间隔时间为20s。

  结语

  如果标准俯卧撑坚持不下去的话,是可以选择辅助俯卧撑来帮助自己增强肌肉,辅助俯卧撑也会有很明显的锻炼效果。如果坚持做标准俯卧撑就要时刻检查姿势的标准性,姿势标准,锻炼起来才有效果。还有重要的一点,不管是做标准俯卧撑还是辅助俯卧撑都要做到沉肩,如果肩部不能下沉,那么斜方肌就会代偿目标肌肉的力。

  在最后,祝你通过辅助俯卧撑来提高做标准俯卧撑的能力!

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