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杠铃深蹲会伤膝盖?4个注意点,助你做出正确的杠铃深蹲

时间:2020-05-09 13:09:55  作者:拜拜肉免费播放一区二区三区网

  原标题:杠铃深蹲会伤膝盖?4个注意点,助你做出正确的杠铃深蹲

  

 

  首先说明一点,如果姿势标准的进行深蹲训练,是不会使膝盖受伤,不但不会使膝盖受伤,还对膝盖起到保护作用。但是如果姿势不标准,可能会使膝盖受伤,而腿部肌肉不但不会变得强壮,会显得极不匀称,可能会出现上粗下细的情况。深蹲也是一种高负重的运动,能有效的锻炼腿部肌肉。

  

 

  但也有很多朋友在昨晚深蹲的时候,腿部肌肉感到不舒服,膝盖也会很痛,那这是什么原因呢?这些其实一大部分原因都是因为姿势不标准造成的,为了不让膝盖受伤那我们应该怎么进行有效的深蹲呢?

  通过阅读本章,你将会了解到:

  

  1. 深蹲的好处;
  2. 深蹲的标准动作;
  3. 如何对膝盖进行防护;
一、深蹲训练的介绍及好处

 

  深蹲一项全身性的运动,不但可以锻炼到腿部肌肉,还会锻炼到臀部的肌肉。深蹲最主要体现在高负重深蹲,最常见的高负重深蹲模式就是杠铃深蹲。那么杠铃深蹲有哪些好处呢?

  ① 增肌

  普通深蹲对肌肉的增长并没有明显的效果,但是通过负重深蹲,对肌肉增长有很大的帮助。通过进行高负重深蹲,不但可以让腿部肌肉得到锻炼,它对全身肌肉细胞都有很大的帮助。

  ② 有助于提高心脏造血功能

  由于杠铃深蹲属于无氧运动,所以对于肺部的能力有一定的锻炼。对于心脏造血能力低的人,通过小负重的杠铃深蹲,有助于提高心脏造血机制。

  ③ 提升力量

  高负重的杠铃深蹲对全身的肌肉都有很大的帮助,举起杠铃时,杠铃的重量对手臂肌群以及三角肌起到增肌的作用。同时对胸部、背部也有一定的刺激。当进行杠铃深蹲时,对腿部肌肉和臀部肌肉也有很大的帮助。

  ④ 增强对膝盖的保护

  进行正确的杠铃深蹲,不但不会对膝盖产生损伤还会对膝盖起到保护作用。杠铃深蹲还会对膝盖旁边的肌肉群起到强化作用,还会促进膝盖周边的血液循环。

  二、杠铃深蹲的标准姿势

  杠铃深蹲属于无氧运动。但无氧运动并不是绝对性的,因为有氧运动和无氧运动没有绝对的局限,有氧运动可以变成无氧运动,而无氧运动如果减少强度增加耐力,也可以说成是有氧运动。所以没有绝对性的有氧运动和无氧运动。

  1、有氧运动和无氧运动

  ① 有氧运动

  有氧运动属于运动强度小,运动时间较长,有助于心肺功能的运转,比如骑单车、慢跑、游泳等。它不会让你产生剧烈的呼吸,所以在进行有氧运动时,要调整好呼吸的频率,频率和节奏对无氧呼吸起到很关键的作用。

  而前面所说的杠铃深蹲的好处,杠铃深蹲对心肺功能也会起到关键作用,同时杠铃深蹲对肌肉耐力也有很大的帮助。因为很大程度上杠铃深蹲属于肌力的锻炼,所以被列为无氧运动。

  ② 无氧运动

  无氧运动适合肌力锻炼,所以对强度要求很大,同时运动时间不宜过长,过长就会造成肌肉损伤。呼吸的频率也比有氧运动要快,就比如杠铃划船,拳击等,对呼吸的频率要求不是很高。

  ③杠铃深蹲与有氧运动、无氧运动的关系

  杠铃深蹲属于复合型动作,复合型动作是多个动作加在一起的运动。所以杠铃深蹲要分开来理解。把杠铃深蹲分解为杠铃和深蹲。杠铃属于肌力锻炼,所以是无氧运动。而深蹲属于耐力锻炼,属于有氧运动。

  但很大程度上来说,杠铃深蹲还是属于无氧运动,因为它对增肌有很大的帮助,也是通过负重来增加锻炼的强度。所以如果想让膝盖避免损伤,就要及时补充肌肉和关节所需要的养分—蛋白质。

  2、杠铃深蹲的标准姿势

  在健身圈里有这样一段话:想要增肌,那就选择杠铃深蹲;想要翘臀、那就选择杠铃深蹲;翘臀和增肌都想要,那更要选择杠铃深蹲。所以杠铃深蹲对肌肉有很大的帮助。

  但是如果杠铃深蹲的姿势不正确,对肌肉和膝盖都会产生损伤。想要避免,必须要进行正确的杠铃深蹲。杠铃深蹲只是看起来简单,其实它要看细节的,细节做足,才能锻炼出完美的肌肉。

  那接下来我就说一些杠铃深蹲的标准动作和注意事项:

  ① 腿

  双脚之间要有间距,双脚间距大约是一个半脚掌的间距。最需要注意的是,膝盖不要内扣,膝盖内扣会对膝盖产生严重损伤,像罗圈腿,就会对膝盖产生不可逆的损伤。所以在进行杠铃深蹲时,千万不要出现X型腿的情况。

  ② 背

  背部一定要挺直!后背如果没有挺直会对腰部和盆骨产生非常大的损伤。所以不管是下降还是上升背部都应该做到挺直!(非常重要)

  ③ 颈

  很多人在做杠铃深蹲时,经常会出现颈部后仰,这样非常的伤颈椎。如果颈部过分后仰,那颈椎就会承受杠铃的力量,用杠铃压迫颈椎,后果可想而知,

  ④ 幅度

  很多人认为杠铃深蹲要完全蹲下,首先这是错误的,杠铃深蹲不能完全蹲下。如果完全蹲下,对膝盖和小腿也会产生损伤。所以在下蹲的时候大腿和地面成平行姿势即可,过分深蹲伤膝盖伤颈椎,还有可能因为重心不稳而摔倒。动作幅度太小,起不到锻炼效果,大腿地面成平行即可。

  结语

  关于深蹲会伤膝盖的说法,并不完全正确,杠铃深蹲对全身肌肉都有帮助,而出现膝盖受伤的原因可能是姿势不标准。由于杠铃深蹲属于无氧运动,所以杠铃过重、深蹲幅度太大、时间太久、没有做好热身运动和不注意休息都会对膝盖产生损伤。

  在最后,祝你通过杠铃深蹲得到完美的身材。

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